TERVISLIK TOITUMINE 2018-01-26T20:37:37+00:00

Tervisliku toitumise põhitõed

MIS BASEERUVAD PÕHJAMAADE JA EESTI UUTEL TOITUMISSOOVITUSTEL, ON TÄISKASVANUTE JA LASTE JAOKS SARNASED

Söö regulaarselt

Viis toidukorda päevas – kolm põhitoidukorda ja kaks vahepala – aitavad hoida veresuhkrut tasakaalus ning annavad organismi toimimiseks (liikumiseks, ajutegevuseks jne) vajalikke toitaineid. Viis korda päevas söömine aitab ära hoida ka meeleolumuutusi ning vähendada magusaisu.

Tarbi iga päev rohkesti värsket

Värske salat sobib kõikide toidukordade kõrvale, aga ka karbiga tööle kaasa võtta.  Puuviljad ja marjad on ideaalsed vahepalad ja magustoidud. Maitseürdid on mineraalainete- ja fütotoitaineterikkaimad toiduained, mis sobivad toidu maitsestamiseks ja toitainetega rikastamiseks nii värskena kui kuivatatud kujul.

Suurte toidukordade vahel peab võtma vahepala, et vältida kontrollimatut näksimist

Parimad vahepalad on järgmised:

  • Puuvili koos mõne pähkli või seemnetega.
  • Täisterast leivaviil taimse pasteediga, kõrvale rohkelt värsket salatit või lihtsalt kurki ja tomatit.
  • Toores köögivili – beebiporgandid, värske kurk ja tomat, roheline hernes, lillkapsa või brokoliõisikud jms koos taimse määrdega.
  • Heaks vahepalaks on ka värske toorsalat taimse külmpress-õliga, millele võib lisada konservube ja viilu leiba.
  • Smuuti – peamisteks komponentideks võiksid olla roheline lehtvili ja köögivili, maitseks aga sobib lisada natuke banaani, apelsini ja mustsõstraid või jõhvikaid. Peale võib puistata seemnesegu ja pähkleid.
  • Jogurt koos marjade või seemnete ja pähklitega. Valige heade bakteritega, väiksema suhkrusisaldusega ning kunstlike värvaineteta naturaalne jogurt.
Ära liialda suhkru ja süsivesikuterikka toiduga

Suurematel toidukordadel peaks järgima taldrikureeglit – ühe poole taldrikust peaksid täitma köögiviljad (pool nendest toorena või salatina, ülejäänu hautatuna), teine pool aga jaotada omakorda pooleks:
• esimene veerand olgu valgurikka toidu päralt (näiteks kala, kanaliha, munad jms),
• teise veerandi moodustagu tärkliserikkad süsivesikutoidud (näiteks riis, kartul, spagetid jms, seda võib osaliselt asendada ka rukkileib – eelistage täisteratooteid ja leiba valgest jahust saiatoodetele).

Maiustused

Parimad maiustused on puuviljad, marjad, seemned ja pähklid ning nendest valmistatud toidud.

Tasakaalusta menüüs süsivesikud ja rasvad

Tasakaalusta menüüs rasvad, tarbides loomsetest rasvadest enam taimseid õlisid, seemneid ja pähkleid. Samas peaks iga päev sööma mõnd kvaliteetset loomset rasva- ja valgurikast toiduainet – parimad on näiteks mahemunad või maheliha, kolmel korral nädalas aga võiks loomse toiduna olla menüüs kala. Kui täiskasvanu või laps ei soovi palju liha, võib mõni päev olla ka lihavaba. Nendel päevadel aga peab ta valguvajaduse rahuldamiseks saama nii tera- kui kaunvilja.

Joo toidukordade vahel puhast vett

Oluline on harjutada end jooma puhast vett, mitte mahlu ja karastusjooke. Kui aga mahla tarbida, siis on parim naturaalne toormahl, millele ei ole lisatud suhkrut.

Hommikusöögi näiteid
  • Omlett rohke sibula ja/või paprika ja/või seente ja maitserohelisega (till, petersell ja roheline sibul hakitult) koos ühe viilu rukkileivaga, kõrvale rohkelt värsket salatit või kurki, tomatit, paprikat.
  • Kaks täistera-leivaviilu (soovitatavalt rukki-, spelta- või täisteranisu- või kaerajahust) munasalati, avokaadokreemi või taimepasteediga, kõrvale värsket salatit või paar tomatit ja kurki.
  • Täisterahelbepuder ilma suhkru ja moosita, piimaga või piimata. Pudru kõrvale sobib hästi ka näiteks värske salat. Putru võib soovi korral süüa ka värskete või sügavkülmast võetud marjadega, või siis väheste pirni-, õuna- või aprikoositükikestega, kasutades magustamiseks väikeses koguses naturaalset magustajat.
  • Puuviljasegu kanepi- ja kõrvitsaseemnete ja/või Kreeka pähklitega (kanepiseemned ja Kreeka pähklid sisaldavad oomega-3 rasvhappeid, pähklid ei tohiks olla kibedad). Enamus puuviljadest peaksid olema väiksema magususega (granaatõun, kiivi, enamus marjadest), millele võib lisada natuke magusaid puuvilju (melon, arbuus, banaan, mango jt).
Lõuna/õhtusöögi näiteid

Hea lõuna/õhtusöök koosneb lihast või kalast ning tera-/kaunviljast ja rohkest aedviljast (vt taldrikureegel). Liha/kala asendab teravili koos kaunviljaga (nt pruun basmati riis ja aedoad). Iga päev peaks saama rohkelt aedvilju ja vähemalt peotäie maitserohelist – lisaks maitse andmisele on need väärtuslikumad mineraalainete ja fütotoitainete allikad. Puuvili vm magusam toiduaine tuleks süüa eelnevalt või hiljem vahepalaks, mitte kohe pärast lõunasööki, nagu ollakse harjunud tegema. Õhtusöök tuleks süüa 3-4 tundi enne magamaminekut.

  • Liha- või kalalõik või hakkliha koos rohke hautatud aedvilja ja salatiga. Eelistatud aedviljadeks on erinevad kapsad (pea-, lill-, rooskapsas või brokoli nt), türgi oad, sibul, porgand, baklažaan, suvikõrvits jms. Kala on eelistatuim variant, kuid ilma paneeringuta. Kala peaks olema menüüs kolm korda nädalas. Kõrvale võib võtta mõne mugula kartulit või 1-2 täistera-leivaviilu või peotäis keedetud riisi või kinoad.
  • Riis või kinoa rohke aedviljaga. Riisi-/kinoaroa valmistamiseks kuumuta aedvilju väheses rasvas, lisa natuke vett, ning hauta seejärel korraks kaane all, maitsesta suure peotäie maitserohelisega ning lisa keedetud riis või kinoa. Eelista kinoad, riisisortidest täisterariisi, tumedat basmati riisi või seguriisi.
  • Kaks-kolm keskmise suurusega kartulit koos rohke hautatud aedvilja ja värske salatiga. Kõrvale viil liha või kala või ube.
  • Supp koos viilu täisteraleivaga
  • Sushi