Kuidas vältida kaltsiumipuudust piimavabalt toitudes

Kui keegi läheb ükskõik mis põhjusel piimavabale dieedile, tekib alati küsimus, kuidas saada kätte organismile hädavajalik kaltsium. Kuna piimatooteid peetakse parimaks kaltsiumiallikaks, siis on mõistetav, et meedikud näevad piimavabas dieedis ohtu tervisele. Piimatoodete vältija peab olema teadlik toituja ning piimavaba menüü koostamisel on alati mõistlik kasutada toitumisnõustaja abi.

Organismi kaltsiumivajaduse rahuldamine on niivõrd lai teema, et ühes artiklis pole võimalik seda ammendavalt avada. Keskendun eelkõige praktilistele küsimustele – kaltsiumirikastele toiduainetele ja konkreetsetele soovitustele, kuidas piimavabalt toitudes kaltsium kätte saada.

Niisiis – kuidas toituda piimavabalt nii, et saaksime kätte vajaliku kaltsiumikoguse? Täiskasvanu päevane vajadus on umbes 800mg kaltsiumit.

Kõige kaltsiumirikkamad on maitsetaimed. Meie soovitus on tarbida toitude koostises igapäevaselt vähemalt 2 teelusikatäit (umbes 2,5g) kuivatatud maitsetaimede segu. Enamus nendest (näiteks tüümian, salvei, majoraan, oregano ehk pune ja estragon) sisaldavad kaltsiumit umbes 15mg ühe grammi kohta (kuivatatuna). Basiilik ja kurkum vähem – umbes 3mg.

Suvel saame värskeid maitsetaimi näiteks oma peenralt, poodides on need saadaval ka aastaringselt. 100g värskeid maitsetaimi sisaldab sõltuvalt taimeliigist umbes 300-600mg kaltsiumit. Väike peotäis värskeid maitsetaimi kaalub umbes 16g, andes mõnevõrra rohkem kaltsiumit kui 2 tl kuivatatud taimepuru. Menüü rikastamisest maitsetaimedega on palju kasu – maitseelamuste kõrval saame lisaks kaltsiumile ka mitmeid teisi mineraalaineid – näiteks on nad rauarikkad. Ning mis veel olulisem, maitsetaimed sisaldavad ka rohkesti ülikasulikke fütotoitaineid. Lisaks viimasel ajal levima hakanud eksootilisemate nimedega maitsetaimedele oleme juba ammustest aegadest oma toite maitsestanud kodumaise sibula, küüslaugu ja tilliga, neistki saame kaltsiumit. Näiteks ühe toidukorra maitsestamiseks enam-vähem sobivad kogused 100g sibulat, 5g küüslauku ja 9g tilli annavad kokku umbes 50mg kaltsiumit.

Tervisliku toitumise kõige olulisem komponent on köögivili, mida tuleks tarbida rohkelt. Iga päev on soovitatav toidus kasutada mingit lehtvilja (salatit, kapsast, naeri, kaalika või redise pealseid, peterselli (100g värskeid peteresellipealseid annab 130mg kaltsiumit), lehtpeeti, brokolit (100g annab 50mg kaltsiumit) ja miks mitte ka võilillelehti). Kõige kaltsiumirikkam on aga ”umbrohi” nõges. Kasutage kevadel värskeid nõgeselehti toitude valmistamisel ja smuutides, kuivatage nõgeselehti talviste maitseainesegude sisse. Kuid ärge kuumtöödeldud nõgese tarbimisega liialdage, sest see suurendab vere hüübimist.

Kaltsiumit sisaldavad ka teised aedviljad. Kui tarbida päeva jooksul soovituslik kogus ehk 400-500g köögivilja, annab see arvestatava kaltsiumikoguse (200-250mg).

 Tervislikku menüüsse kuuluvad ka pähklid ja seemned, mis on samuti väga heaks kaltsiumi jt mineraalainete allikaks. Iga päev võiks süüa 50g pähkleid või mandleid või nende segu koos lina- või tšiiaseemnetega – see annab vähemalt 135mg kaltsiumit. Kõige kaltsiumirikkama segu saame kestadega seesami-, mooni- ja tšiiaseemnetest – 10 grammi annab umbes 100mg kaltsiumit. Koos pähklitega võiks alati tarbida mandleid, nende kaltsiumisisaldus on kõrgem kui pähklitel, pähklitest aga eelistada India, Brasiilia, sarapuu- ja pistaatsiapähkleid, nende kaltsiumisisaldus on kõige suurem, kuid arvestatava koguse annavad ka muud pähklid.

Omajagu kaltsiumit on ka teraviljas, eriti täisteraviljtoodetes. Kui päeva jooksul tarbida neid umbes 200g, saame ca 100mg kaltsiumit. Teraviljadest on kõige kaltsiumirikkam nüüd ka meil kättesaadav amarant, mida peab aga oskama toiduks valmistada, et tulemus oleks maitsev.

Ning jõuamegi loomse toiduni. Eelistage väiksemaid või sel viisil töödeldud kalu, mida saab süüa koos luudega (näiteks sproti- või sardiinikonserv) – kaltsium on peamiselt luudes (100 grammist niisugusest kalast saab umbes 300-400mg kaltsiumit). Lihatoodetest ei saa palju kaltsiumit, liha ja luudeta kala annab 100g kohta umbes 25mg kaltsiumit, muna sisaldab kaltsiumit rohkem (100grammis 57mg), pardi- ja kanaliha aga eelmistest veel vähem (10mg 100g kohta).

Menüüsse võiks aeg-ajalt lisada ka muid mereande peale kala, eriti vetikaid – näiteks pruunvetikas jt vetikaliigid – nori, wakame ja spirulina on kõik kaltsiumirikkad.

Nutridata programmiga kontrollitud tavalise tasakaalus menüü näide

Menüüsse ei ole valitud ainuüksi kõrgeima kaltsiumisisaldusega toite. Selliselt toitudes saate päevas 800mg kaltsiumit, mis, nagu eespool öeldud, on täiskasvanu päevane kaltsiumivajadus.

Tabeli kõrgema kaltsiumisisaldusega toiduainetega leiad Toitumisteraapia 20. numbri ARTIKLIST.

Toitumisteraapia ajakirja kohta leiad lisainfot SIIT.